Caminata del día 30 de 2016 :)

El día 30 de Marzo realicé una caminata de 5'64km, en la que me sentí muy bien porque iba sola con mi música caminando al aire libre y me sentí muy relajada. Un ratito de caminata suele venir muy bien para despejarse ;)

¡Comenzamos con el proyecto #KASCOMÍO!

Tras realizar nuestros paseos nutritivos, encontrar la información necesaria sobre cada uno de los temas de los paseos y ofrecerla a nuestros compañeros realizamos un test para ver lo que habíamos aprendido sobre ellos. Además de ello, un día de clase medimos nuestro metabolismo basal, el gasto energético total y macros. Los resultos de ello los voy a mostrar en esta foto:

Como los hicimos en el gimnasio y allí no tenemos mesa, pues la letra no salió muy bien xD
MB: 1.428'5 kcal/día
GTE: 1.964'1875 kcal/día
Macros: PROTEÍNAS: 30% 1.964'1875= 589'256 kcal/4kcal/gr= 147'314gr
              HIDRATOS DE CARBONO= 40% 1.964'1875= 785'675kcal/4kcal/gr= 196'41875gr
              GRASAS: 30% 1.964'1875= 589'256kcal/9kcal/gr= 65'473gr

Con respecto al registro de la semana de la app MyFitnesspal estos han sido los resultados:

Martes 12, abril.
Desayuno
2 Tortitas de arroz con paté de cerdo ibérico sin gluten.
Pan sin gluten, con aceite de oliva y jamón serrano.
Almuerzo
 Cocido y tomate.
Aperitivos
Frutos secos.
Fresas y manzana.
Onza de chocolate negro 85% sin gluten.
Cena
Bacalao con especias(cúrcuma,curry,orégano,jenjibre,etc) y patatas cocidas.

Miércoles 13, abril.
Desayuno
2 Tortitas de arroz con paté de cerdo ibérico sin gluten, un poquito de jamón serrano.
Plátano y manzana.
2 Tortitas de arroz con chocolate negro.
Almuerzo
 Macarrones sin gluten con tomate.

Aperitivos
Manzana y fresas.
Frutos secos.
Onza de chocolate negro 85% sin gluten.

Cena
Tortilla de calabacín.

 Jueves 14, abril

Desayuno
Pan sin gluten con jamón serrano, pechuga de pavo sin lactosa y sin gluten y aceite de oliva.
Almuerzo
Puré de patatas( sin leche ni mantequilla)
3 filetes de lomo a la plancha.
Aperitivos
Frutos secos.
Manzana y kiwi.
Onza de chocolate negro sin gluten.
Cena
Brócoli, zanahoria y calabaza al vapor.

Viernes 15, abril
Desayuno
2 Tortitas de arroz con paté de cerdo ibérico sin gluten.
Pan sin gluten, con aceite de oliva y jamón serrano.
Tortitas de maiz sin gluten.
Almuerzo
Patatas con bacalao y mahonesa.
Aperitivos
Frutos secos.
Fresas y manzana.
Onza de chocolate negro 85% sin gluten.
Cena
Calabacín y berenjena con cebolla y queso de cabra, un poquito de patatas con bacalao y mahonesa.

Sábado 15, abril
Desayuno
Pan sin gluten con jamón serrano, pechuga de pavo sin lactosa y sin gluten y aceite de oliva.
1 tortita de arroz con chocolate negro.
Almuerzo
Arroz tres delicias.
Aperitivos
Fresa y plátano.
Frutos secos.
Cena
Pizza 4 quesos.

Domingo 17, abril
Desayuno
Pan sin gluten con jamón serrano, pechuga de pavo sin lactosa y sin gluten y aceite de oliva.
Almuerzo
Pasta china.
3 filetes de pechuga de pollo a la plancha.
Aperitivos
Kiwi y fresa.
Frutos secos.
Cena
Tortilla francesa con nueces y pechuga de pavo.
Brócoli, calabaza y zanahoria al vapor.

Lunes 18 abril
Desayuno
2 Tortitas de arroz con paté de cerdo ibérico sin gluten.
Galletas María sin gluten y sin lactosa.
Manzana y plátano.
Almuerzo
Revuelto de espinacas y setas.
Aperitivos
Kiwi y fresa.
Frutos secos.
Cena
Bacalao con especias(cúrcuma,curry,orégano,jenjibre,etc) y patatas cocidas.

Martes 19, abril
Desayuno
2 Tortitas de arroz con paté de cerdo ibérico sin gluten.
Manzana y plátano.
Tortitas de maíz sin gluten.
Almuerzo
Lentejas guisadas con patatas, calabacín y zanahoria.
Chorizo de pollo.
Aperitivos
Frutos secos
Fresas y kiwi.
Cena
Ensalada.

Para resumir los resultados de esta semana puedo decir, con respecto a los hidratos de carbono me he pasado en general la mayoria de los días, excepto en 3 días que no he llegado, pero por ello, esos tres días me he pasado bastante con las grasas. Los demás días las grasas se han mantenido alrededor del objetivo. Con respecto a las proteínas no he llegado ningún día al objetivo, excepto el domingo que llegué justamente al 30%, los demás días no he pasado del 20%. Por ello, debo de cambiar un pelín mi alimentación introduciendo mayor aporte de proteínas, como carnes magras o ternera( que como esas carnas pero justamente esa semana no comí xD) y menos hidratos de carbono. Mi objetivo de calorías era 1600kcal/día, me lo subí porque en la aplicación me había puesto 1440 y con los datos calculados con Gloria me salía 1964kcal/día, por tanto, como yo quiero perder peso pues lo bajé para controlar mi alimentación en torno a esas calorías aunque siempre me sobraban.

¡Segundo trimestre como DJ!

En este segundo trimestre he seguido llevando mi pen con música para poder animar las clases de FreePE y de DesWhyFit. Estas son algunas de las canciones de moda y que llevo a la clase para motivarnos:

Opinión sobre el FreePE

 Este proyecto ha intentado desarrollar nuestra autonomía a la hora de realizar cada uno de los 5 apartados, además cada uno va a por la nota que quiera y por ello debe realizar más o menos cosas reflejadas en la tabla. Para mí ha sido una gran experiencia gracias a la cual he podido aprender nuevas cosas, mejorar otras, perder mi miedo a los patines, cambiar mi rutina y además ayudar a otros bailando Zumba y sobre todo mucha muuucha diversión y compañerismo a la hora de ayudarnos los unos a los otros para conseguir nuestros objetivos, además de contar con la ayuda incondicional de nuestra profe Gloria a la que debemos agradecerlo todo estoy y cómo se esfuerza por cambiar la Educación Física y hacerla mucho más divertida, apartándonos de las horribles pruebas físicas.

¡CAMBIA UN HÁBITO!

En el proyecto de #FreePE también se desarrolla un apartado llamado "Cámbiate" en el cual yo he elegido subir y bajar todos los días las escaleras 10 veces cada día. Lo suelo hacer todos los días excepto uno o dos días en los que me suelo encuentrar un poco agobiada por los estudios pero aunque sea subo varias veces las escaleras de mi casa y las del instituto jajaja. Normalmente para motivarme más me suelo poner música como recurso para mejorar mi ritmo y además he encontrado una página que cuenta la gran cantidad de beneficios que tiene la combinación de subir y bajar escaleras, no obstante, en esa misma página también he encontrado nuevas formas para subir y bajarlas y que entrenan cada ejercicio una zona, pero siempre en el ámbito de lo saludable. La página es: http://mejorconsalud.com/beneficios-de-subir-escaleras/
Además con esas nuevas formas te diviertes aún más, como por ejemplo puede ser subir con sólo la pierna derecha y luego bajar con la pierna izquiera, por ejemplo; o subir y bajar dando saltos.
Y aquí podéis ver el primer día que me grabé subiendo y bajando las escaleras:

Otro día más grabado subiendo y bajando escaleras para que veáis que es una rutina pero entretenida y con el objetivo de mantenerme en forma porque aunque no lo creáis subir y bajar escaleras es un ejercicio completísimo y esta página lo puede verificar: Subir y bajar escaleras es un ejercicio completísimo

Este vídeo va con una técnica nueva para cambiar el método de subir y bajar escaleras y no hacerlo monótono y aburrido, subí y bajé las escaleras dando saltos, estuvo divertido y más porque me lo hize en el instituto y todo el mundo que me veía se quedaba mirándome extrañado jajaja xD Aparte más ejercicios en escaleras


Subir y bajar las escaleras me han proporcionado unos beneficios como pueden ser mayor aguante a la hora del ejercicio, unas piernas más duras y además me hace sentirme bien consigo misma al ver que puede conseguir mis objetivos y además que me gusta hacer ejercicio.
Aquí os dejo una tablita que refleja mi rutina del cámbiate, va desde el 18 de enero que comenzamos el proyecto hasta supuestamente el día 9 cuando termina esta proyecto, yo intentaré seguir esta rutina. Las caritas alegres quieren decir que ese día subí y bajé las escaleras pero las tristes, no lo pude hacer por motivos de falta de tiempo por los estudios, de todas formas todos los días cuando salgo de mi casa tengo que bajar mis escaleras y en el instituto además tengo que subir el doble de escaleras y varias veces, así que son más de 10 veces pero lo hago sin darme cuenta. En este apartado he podido demostrar que si se quiere se puede y la mayoría de días he podido realizar esta rutina compaginándolo con los estudias, una cosa no quita a la otra y por ello me siento muy satisfecha.

DISEÑO DE WODS

En el apartado de diseñar wods del proyecto #DesWhyFit, debemos crear nuevos entrenamientos con las distintas estructuras, que puedan realizarse con el material del que disponemos. A continuación se muestran los 10 Wods:

1. AMRAP(As Many Rounds As Possible) 15 minutos.

1. 10 High-bar back squat.
2. 7 Ejercicio abdominal con piernas extendidas arriba.
3. 10 Peso muerto.
4.  7 Jumping lunges.

2. ESCALERA DESCENDENTE (de 12 a 0 reps)

1. High-bar squat.
2. Abdominales fitball.(0:40min)
3. Sprint escalones.
4. Burpees ranita. (1:14min)

3. ENTRENAMIENTO POR PAREJAS (500 reps)

1. Comba.
2. Pikes fitball.
3. Carga humana con sentadilla.
4. Tire flip con colchoneta grande o neumáticos de los que tenemos de material donado.

4. ESCALERA ASCENDENTE (0 a 12 reps)

1. Deadlift.
2. Remo con cuerdas.
3. Jumping squats con cuerdas.
4. Plank with knee raise.

5. EMOM (Every Minute On the Minute) 12 minutos.

1.  6 Front Squat.
2.  8 Kettlebell snatch.
3.  6 Medicine Ball Clean.
4.  8 Jumping jacks.

6. TABATA (For 20 seconds, do as many reps of the assigned exercise as you can, then rest for 10 seconds). 3 min cada ejercicio.

1. Flexiones con cuerdas (strings).
2. Sentadilla isométrica en la pared.
3. Balón medicinal con una sola mano arriba.
4. En un suelo con 4 losas alternar las piernas rápido.

7. FOR TIME. 5 rounds of:

1. 10 Sit ups.
2. 10 Air squats.
3. 10 Donkey kicks.
4. 8 Peso muerto.

8. HIIT (High Intensity Interval Training) 12 minutos. 12*(50q + 10R)

1. Correr.
2. Wall balls con balón medicinal.
3. Comba.
4. Lunges.
5. Jumping jacks.
6. Hip bridge extensions.

9.  AMRAP(As Many Rounds As Possible) 15 minutos.

1. 8 Air squat con palmada.
2. 6 Burpees con salto lateral.
3. 9 Overhead presses.
4. 10 Mountain climbers.

10.  EMOM (Every Minute On the Minute) 15 minutos.

1. 8 Fitball push ups.
2. 8 Plank jacks.
3. 8 Thrusters
4. 8 Sumo squats.

Si tenéis alguna duda con cualquier ejercicio preguntarme, ya que aquí los he puesto con nombres ténicos y algunos en inglés, por ello podéis consultarlo conmigo o directamente buscarlos por internet que salen todos.

COMPOSICIÓN CORPORAL

¡Y ahora llega el momento de ver la evolución! El ticket de la izquierda fue del día 10 de septiembre de 2015, cuando comenzamos a practicar CrossFit, y el de la derecha a fecha día 5 de marzo del 2016. Mi peso anteriormente era de 61,8kg y ahora es de 62,4kg, he engordado unos 600 gramos pero al contrario mi índice de grasa ha descendido de 22,2% a 21,6%, lo que es una buena señal,aparte mi masa de grasa ha disminuido de 13,7 a 13,4kg y mi masa sin grasa(el músculo) ha aumentado de un 48,1 a 49kg. Aparte mi IMC ha disminuido de 22,2 a 21,6kg/metros cuadrados. Todo esto es una buena señal, bueno lo de engordar no, pero esos 600g de más pueden equivaler a mayor cantidad de músculo, que es lo bueno. Y todo ello ha sido gracias al CrossFit, darle las gracias también a Gloria por enseñarnos este deporte tan saludable y mejorar nuestra condición física y enseñarnos que el gimnasio no es el único método para estar fuerte, aparte de que el CrossFit es mucho mejor y más sano, es mucho más barato, dado que se puede realizar en el con material reciclado, o lo que encontremos por casa. En el futuro espero poder seguir tonificándome más y que esa masa de grasa disminuya aún más.

Mi insignia conseguida: