miércoles, 27 de abril de 2016

Caminata del día 30 de 2016 :)


El día 30 de Marzo realicé una caminata de 5'64km, en la que me sentí muy bien porque iba sola con mi música caminando al aire libre y me sentí muy relajada. Un ratito de caminata suele venir muy bien para despejarse ;)





¡Comenzamos con el proyecto #KASCOMÍO!

Tras realizar nuestros paseos nutritivos, encontrar la información necesaria sobre cada uno de los temas de los paseos y ofrecerla a nuestros compañeros realizamos un test para ver lo que habíamos aprendido sobre ellos. Además de ello, un día de clase medimos nuestro metabolismo basal, el gasto energético total y macros. Los resultos de ello los voy a mostrar en esta foto:
Como los hicimos en el gimnasio y allí no tenemos mesa, pues la letra no salió muy bien xD
MB: 1.428'5 kcal/día
GTE: 1.964'1875 kcal/día
Macros: PROTEÍNAS: 30% 1.964'1875= 589'256 kcal/4kcal/gr= 147'314gr
              HIDRATOS DE CARBONO= 40% 1.964'1875= 785'675kcal/4kcal/gr= 196'41875gr
              GRASAS: 30% 1.964'1875= 589'256kcal/9kcal/gr= 65'473gr

Con respecto al registro de la semana de la app MyFitnesspal estos han sido los resultados:
Martes 12, abril.
Desayuno
2 Tortitas de arroz con paté de cerdo ibérico sin gluten.
Pan sin gluten, con aceite de oliva y jamón serrano.
Almuerzo
 Cocido y tomate.
Aperitivos
Frutos secos.
Fresas y manzana.
Onza de chocolate negro 85% sin gluten.
Cena
Bacalao con especias(cúrcuma,curry,orégano,jenjibre,etc) y patatas cocidas.

Miércoles 13, abril.
Desayuno
2 Tortitas de arroz con paté de cerdo ibérico sin gluten, un poquito de jamón serrano.
Plátano y manzana.
2 Tortitas de arroz con chocolate negro.
Almuerzo
 Macarrones sin gluten con tomate.

Aperitivos
Manzana y fresas.
Frutos secos.
Onza de chocolate negro 85% sin gluten.

Cena
Tortilla de calabacín.



 Jueves 14, abril

Desayuno
Pan sin gluten con jamón serrano, pechuga de pavo sin lactosa y sin gluten y aceite de oliva.
Almuerzo
Puré de patatas( sin leche ni mantequilla)
3 filetes de lomo a la plancha.
Aperitivos
Frutos secos.
Manzana y kiwi.
Onza de chocolate negro sin gluten.
Cena
Brócoli, zanahoria y calabaza al vapor.

Viernes 15, abril
Desayuno
2 Tortitas de arroz con paté de cerdo ibérico sin gluten.
Pan sin gluten, con aceite de oliva y jamón serrano.
Tortitas de maiz sin gluten.
Almuerzo
Patatas con bacalao y mahonesa.
Aperitivos
Frutos secos.
Fresas y manzana.
Onza de chocolate negro 85% sin gluten.
Cena
Calabacín y berenjena con cebolla y queso de cabra, un poquito de patatas con bacalao y mahonesa.

Sábado 15, abril
Desayuno
Pan sin gluten con jamón serrano, pechuga de pavo sin lactosa y sin gluten y aceite de oliva.
1 tortita de arroz con chocolate negro.
Almuerzo
Arroz tres delicias.
Aperitivos
Fresa y plátano.
Frutos secos.
Cena
Pizza 4 quesos.

Domingo 17, abril
Desayuno
Pan sin gluten con jamón serrano, pechuga de pavo sin lactosa y sin gluten y aceite de oliva.
Almuerzo
Pasta china.
3 filetes de pechuga de pollo a la plancha.
Aperitivos
Kiwi y fresa.
Frutos secos.
Cena
Tortilla francesa con nueces y pechuga de pavo.
Brócoli, calabaza y zanahoria al vapor.

Lunes 18 abril
Desayuno
2 Tortitas de arroz con paté de cerdo ibérico sin gluten.
Galletas María sin gluten y sin lactosa.
Manzana y plátano.
Almuerzo
Revuelto de espinacas y setas.
Aperitivos
Kiwi y fresa.
Frutos secos.
Cena
Bacalao con especias(cúrcuma,curry,orégano,jenjibre,etc) y patatas cocidas.

Martes 19, abril
Desayuno
2 Tortitas de arroz con paté de cerdo ibérico sin gluten.
Manzana y plátano.
Tortitas de maíz sin gluten.
Almuerzo
Lentejas guisadas con patatas, calabacín y zanahoria.
Chorizo de pollo.
Aperitivos
Frutos secos
Fresas y kiwi.
Cena
Ensalada.

Para resumir los resultados de esta semana puedo decir, con respecto a los hidratos de carbono me he pasado en general la mayoria de los días, excepto en 3 días que no he llegado, pero por ello, esos tres días me he pasado bastante con las grasas. Los demás días las grasas se han mantenido alrededor del objetivo. Con respecto a las proteínas no he llegado ningún día al objetivo, excepto el domingo que llegué justamente al 30%, los demás días no he pasado del 20%. Por ello, debo de cambiar un pelín mi alimentación introduciendo mayor aporte de proteínas, como carnes magras o ternera( que como esas carnas pero justamente esa semana no comí xD) y menos hidratos de carbono. Mi objetivo de calorías era 1600kcal/día, me lo subí porque en la aplicación me había puesto 1440 y con los datos calculados con Gloria me salía 1964kcal/día, por tanto, como yo quiero perder peso pues lo bajé para controlar mi alimentación en torno a esas calorías aunque siempre me sobraban.

viernes, 11 de marzo de 2016

¡Segundo trimestre como DJ!

En este segundo trimestre he seguido llevando mi pen con música para poder animar las clases de FreePE y de DesWhyFit. Estas son algunas de las canciones de moda y que llevo a la clase para motivarnos:



Opinión sobre el FreePE

 Este proyecto ha intentado desarrollar nuestra autonomía a la hora de realizar cada uno de los 5 apartados, además cada uno va a por la nota que quiera y por ello debe realizar más o menos cosas reflejadas en la tabla. Para mí ha sido una gran experiencia gracias a la cual he podido aprender nuevas cosas, mejorar otras, perder mi miedo a los patines, cambiar mi rutina y además ayudar a otros bailando Zumba y sobre todo mucha muuucha diversión y compañerismo a la hora de ayudarnos los unos a los otros para conseguir nuestros objetivos, además de contar con la ayuda incondicional de nuestra profe Gloria a la que debemos agradecerlo todo estoy y cómo se esfuerza por cambiar la Educación Física y hacerla mucho más divertida, apartándonos de las horribles pruebas físicas.



¡CAMBIA UN HÁBITO!

En el proyecto de #FreePE también se desarrolla un apartado llamado "Cámbiate" en el cual yo he elegido subir y bajar todos los días las escaleras 10 veces cada día. Lo suelo hacer todos los días excepto uno o dos días en los que me suelo encuentrar un poco agobiada por los estudios pero aunque sea subo varias veces las escaleras de mi casa y las del instituto jajaja. Normalmente para motivarme más me suelo poner música como recurso para mejorar mi ritmo y además he encontrado una página que cuenta la gran cantidad de beneficios que tiene la combinación de subir y bajar escaleras, no obstante, en esa misma página también he encontrado nuevas formas para subir y bajarlas y que entrenan cada ejercicio una zona, pero siempre en el ámbito de lo saludable. La página es: http://mejorconsalud.com/beneficios-de-subir-escaleras/
Además con esas nuevas formas te diviertes aún más, como por ejemplo puede ser subir con sólo la pierna derecha y luego bajar con la pierna izquiera, por ejemplo; o subir y bajar dando saltos.
Y aquí podéis ver el primer día que me grabé subiendo y bajando las escaleras:

Otro día más grabado subiendo y bajando escaleras para que veáis que es una rutina pero entretenida y con el objetivo de mantenerme en forma porque aunque no lo creáis subir y bajar escaleras es un ejercicio completísimo y esta página lo puede verificar: Subir y bajar escaleras es un ejercicio completísimo

Este vídeo va con una técnica nueva para cambiar el método de subir y bajar escaleras y no hacerlo monótono y aburrido, subí y bajé las escaleras dando saltos, estuvo divertido y más porque me lo hize en el instituto y todo el mundo que me veía se quedaba mirándome extrañado jajaja xD Aparte más ejercicios en escaleras


Subir y bajar las escaleras me han proporcionado unos beneficios como pueden ser mayor aguante a la hora del ejercicio, unas piernas más duras y además me hace sentirme bien consigo misma al ver que puede conseguir mis objetivos y además que me gusta hacer ejercicio.
Aquí os dejo una tablita que refleja mi rutina del cámbiate, va desde el 18 de enero que comenzamos el proyecto hasta supuestamente el día 9 cuando termina esta proyecto, yo intentaré seguir esta rutina. Las caritas alegres quieren decir que ese día subí y bajé las escaleras pero las tristes, no lo pude hacer por motivos de falta de tiempo por los estudios, de todas formas todos los días cuando salgo de mi casa tengo que bajar mis escaleras y en el instituto además tengo que subir el doble de escaleras y varias veces, así que son más de 10 veces pero lo hago sin darme cuenta. En este apartado he podido demostrar que si se quiere se puede y la mayoría de días he podido realizar esta rutina compaginándolo con los estudias, una cosa no quita a la otra y por ello me siento muy satisfecha.


lunes, 7 de marzo de 2016

DISEÑO DE WODS

En el apartado de diseñar wods del proyecto #DesWhyFit, debemos crear nuevos entrenamientos con las distintas estructuras, que puedan realizarse con el material del que disponemos. A continuación se muestran los 10 Wods:

1. AMRAP(As Many Rounds As Possible) 15 minutos.
  1. 10 High-bar back squat.
  2. 7 Ejercicio abdominal con piernas extendidas arriba.
  3. 10 Peso muerto.
  4.  7 Jumping lunges.
2. ESCALERA DESCENDENTE (de 12 a 0 reps)
  1. High-bar squat.
  2. Abdominales fitball.(0:40min)
  3. Sprint escalones.
  4. Burpees ranita. (1:14min)
3. ENTRENAMIENTO POR PAREJAS (500 reps)
  1. Comba.
  2. Pikes fitball.
  3. Carga humana con sentadilla.
  4. Tire flip con colchoneta grande o neumáticos de los que tenemos de material donado.
4. ESCALERA ASCENDENTE (0 a 12 reps)
  1. Deadlift.
  2. Remo con cuerdas.
  3. Jumping squats con cuerdas.
  4. Plank with knee raise.
5. EMOM (Every Minute On the Minute) 12 minutos.
  1.  6 Front Squat.
  2.  8 Kettlebell snatch.
  3.  6 Medicine Ball Clean.
  4.  8 Jumping jacks.
6. TABATA (For 20 seconds, do as many reps of the assigned exercise as you can, then rest for 10 seconds). 3 min cada ejercicio.
  1. Flexiones con cuerdas (strings).
  2. Sentadilla isométrica en la pared.
  3. Balón medicinal con una sola mano arriba.
  4. En un suelo con 4 losas alternar las piernas rápido.
7. FOR TIME. 5 rounds of:
  1. 10 Sit ups.
  2. 10 Air squats.
  3. 10 Donkey kicks.
  4. 8 Peso muerto.
8. HIIT (High Intensity Interval Training) 12 minutos. 12*(50q + 10R)
  1. Correr.
  2. Wall balls con balón medicinal.
  3. Comba.
  4. Lunges.
  5. Jumping jacks.
  6. Hip bridge extensions.
9.  AMRAP(As Many Rounds As Possible) 15 minutos.
  1. 8 Air squat con palmada.
  2. 6 Burpees con salto lateral.
  3. 9 Overhead presses.
  4. 10 Mountain climbers.
10.  EMOM (Every Minute On the Minute) 15 minutos.
  1. 8 Fitball push ups.
  2. 8 Plank jacks.
  3. 8 Thrusters
  4. 8 Sumo squats.
Si tenéis alguna duda con cualquier ejercicio preguntarme, ya que aquí los he puesto con nombres ténicos y algunos en inglés, por ello podéis consultarlo conmigo o directamente buscarlos por internet que salen todos.

domingo, 6 de marzo de 2016

COMPOSICIÓN CORPORAL

¡Y ahora llega el momento de ver la evolución! El ticket de la izquierda fue del día 10 de septiembre de 2015, cuando comenzamos a practicar CrossFit, y el de la derecha a fecha día 5 de marzo del 2016. Mi peso anteriormente era de 61,8kg y ahora es de 62,4kg, he engordado unos 600 gramos pero al contrario mi índice de grasa ha descendido de 22,2% a 21,6%, lo que es una buena señal,aparte mi masa de grasa ha disminuido de 13,7 a 13,4kg y mi masa sin grasa(el músculo) ha aumentado de un 48,1 a 49kg. Aparte mi IMC ha disminuido de 22,2 a 21,6kg/metros cuadrados. Todo esto es una buena señal, bueno lo de engordar no, pero esos 600g de más pueden equivaler a mayor cantidad de músculo, que es lo bueno. Y todo ello ha sido gracias al CrossFit, darle las gracias también a Gloria por enseñarnos este deporte tan saludable y mejorar nuestra condición física y enseñarnos que el gimnasio no es el único método para estar fuerte, aparte de que el CrossFit es mucho mejor y más sano, es mucho más barato, dado que se puede realizar en el con material reciclado, o lo que encontremos por casa. En el futuro espero poder seguir tonificándome más y que esa masa de grasa disminuya aún más.

Mi insignia conseguida:

viernes, 4 de marzo de 2016

MEJORANDO TÉCNICAS

En el proyecto #DesWhyFit, un apartado es el de mejorar ciertas técnicas de 3 ejercicios, un antes/después para ver como mejoramos nuestras técnicas con el paso del tiempo y de probar y probar, además de corregirnos nuestra profe Gloria.

La primera mejora de técnica es con una colchoneta grande que al principio no hacíamos las sentadillas al agacharnos y luego, al corregirlo sí:


La segunda mejora de técnica es el peso muerto, que debíamos sacar el culo hacia afuera al bajar la barra al suelo, pero siempre bajarla y subirla cercana al cuerpo y al subir a las caderas apretar el culo:


La tercera mejora de técnica es el press militar, el cual realizábamos con mancuernas y debíamos mantener un ángulo de 90º al subirlas:


Mi insignia conseguida:

miércoles, 2 de marzo de 2016

¡ENTRENAMIENTOS EN CLASE!

Todos los martes y jueves durante el segundo trimestre realizamos en nuestra clase de Educación Física entrenamientos de CrossFit, con las siguientes estructuras que nos propone nuestra profe Gloria: TABATA, EMOM, AMRAP, HIIT, ESCALERA ASCENDENTE O DESCENDENTE.
A continuación os muestro algunas de las estructuras y ejercicios que nos pone en la pizarra, es decir, como nuestra guía para crear nuestro propio entrenamiento, a partir de la cual podremos realizar un entrenamiento propio, correcto y 100% saludable.
Estos son algunos de los entrenamientos realizados:
El signo de interrogración de algunos wods, quiere decir que es un entrenamiento creativo, es decir, nosotros debemos planificar nuestro propio entrenamiento con su estructura correspondiente.

En el siguiente vídeo se muestra un ejemplo de entrenamiento que realizamos mi compañera Salu y yo, con una estructura de escalera descendente de 12 a 0 repeticiones.

      Fue uno de nuestros entreamientos creativos, que constaba de 4 ejercicios, el primero High-Bar Squat, el segundo uno de Fitball , el tercero( no aparece en el vídeo) sprint escalones y el último burpees ranita (creación nuestra jajaja xD). Este entrenamiento no va por tiempo, cuando termines la escalera de 12 repeticionesy llegues a 0 acaba. Es una de mis estructuras preferidas porque me entretengo más :D

En un entrenamiento por parejas que realizamos mi compañera Salu y yo que constaba de 500 repeticiones por pareja y lo acabamos en 14'30 minutos que constaba de cuatro rondas con 4  ejercicios con 16 repeticiones de cada uno y los ejercicios eran: 16 comba, 16 abdominales fitball, 16 levantamiento en el plinton y tire flip pero con una colchoneta grande.
Otro entrenamiento fue un HIIT de 12 minutos con seis ejercicios: comba, wall balls(balón medicinal), comba, lungees, comba y abdominales con movimiento de piernas hacia arriba y hacia abajo. Y muchos muuuuchos más entrenamientos que realizamos con mucha motivación y con una meta, conseguir el número de repeticiones propuesto en el tiempo propuesto anteriormente.
Una anécdota, me acuerdo que la primera vez que realizamos nuestro primera estructura For time, acabamos las penúltimas con casi 20 minutos creo recordar y con mucho esfuerzo hemos conseguido disminuir el tiempo entre 12-15 min.

Mi insignia conseguida:

martes, 1 de marzo de 2016

CAMINATA AMOROSA ;P

El pasado domingo 28, fui en autobús a Castro del Río para estar con Mario y de paso aproveché para hacer ejercicio, además de pasar la tarde con él, hicimos una caminata por la verita del río de 6 kilómetros. Y así acompañada, se hizo mucho más ameno y divertido. Estos 6 km fue una de mis donaciones para contribuir a mantener un quirófano abierto en Haití a través de la aplicación iWopi.

lunes, 29 de febrero de 2016

PREGUNTAS SOBRE ENTRENAMIENTO SALUDABLE.

En el apartado de lanzar preguntas y/o debates a twitter sobre el entrenamiento saludable del proyecto #DesWhyFit tenemos que preguntar a otras personas expertas en entrenamientos saludables como el crossfit o realizar debates entre varias personas. Yo le he preguntas a tres expertos y amantes del crossfit a los que les doy las gracias por la ayuda recibida y por dedicarme unos minutos de su tiempo.
He aquí los tweets:





Gracias a este apartado, estos expertos nos han podido ayudar mucho compartiendo toda su información y nos han contestado a muchas dudas que teníamos y que ahora gracias a ellos, a nuestra profe Gloria por realizar este proyecto y además por hacernos buscar información, las hemos resuelto.

Mi insignia conseguida:

¡DONANDO KM POR UNA BUENA CAUSA!

En el apartado "donar km, repeticiones, tiempo o apuesta saludable" para el proyecto #DesWhyFit he decidido donar kilómetros a partir de una aplicación llamada iWOPI,
a través de otra aplicación que cuente los km que vas haciendo, como puede ser Runkeeper o Runtastic (en mi caso, yo he escogido Runkeeper), ésta almacena los km acumulados y puedes donarlos por buenas causas, como la investigación del síndrome de Rett o para poder mantener el quirófano existente en Haití.
En mi caso para que quedase patente que he donado los km voy a dejar aquí señalados los tweets para así poder conseguir mi insignia, aparte de ayudar a gente que lo necesita (cosa que me encanta) y hacer deporte. Es uno de los apartados que más me gusta porque afecta a gran escala e incluso cuando ya haya terminado el proyecto, los días que salga a andar, activaré mi Runkeeper para poder seguir donando km a esta maravillosa aplicación.

Ésta fue la primera vez que doné km, fue para poder tener un año de alquiler del comedor social infantil "Mis Peques".
Esos 3,85 km los hice en dos recorridos diferentes por lo que aquí dejo reflejado cuales fueron:


La segunda vez fue para la Fundación Síndrome 5p: 
 Esos 5,30 km los hice en dos recorridos diferentes por lo que aquí dejo reflejado cuales fueron:


Y la tercera vez fue para contribuir al mantenimiento de un quirófano en Haití:


Mi insignia conseguida:

viernes, 26 de febrero de 2016

ENTRENAMIENTOS CROSSFIT A MI AMIGA ROCÍO

Para el proyecto #DesWhyFit necesito una mujer para romper el mito de que el CrossFit es sólo para los hombres y sólo ellos pueden practicar sus entrenamientos intensos. Por ello, mi amiga Rocío va a realizar durante 4 semanas distintos entrenamientos con distinta intensidad y diferente estructura de entrenamiento.
El primer vídeo es el primer entrenamiento grabado de la primera semana con una estructura de HIIT durante 12min, grabados son menos para no aburriros ;P
            

Y este vídeo para el segundo entrenamiento grabado de la primera semana y con una estructura FOR TIME de 5 rondas:


Tras las dos grabaciones de la primera pasamos a la segunda semana, éste es el primer vídeo del primer entrenamiento grabado de la segunda semana, con una nueva estructura, una escalera descendente, normalmente suele ser de 10 o 12 repeticiones, aunque en el vídeo haremos 6 para que sea más corto:


Y el segundo entrenamiento grabado de la segunda semana con una estructura EMOM de 12 minutos:


Tras las dos grabaciones de la segunda semana pasamos a la tercera semana con el primer entrenamiento grabado con una estructura TABATA:

 Y el segundo entrenamiento grabado de la tercera semana con una estructura de escalera ascendente:

Y la cuarta y última semana de entrenamiento, el primer vídeo se corresponde al primer entrenamiento grabado de la semana con una estructura AMRAP 15 minutos:
         Y el segundo vídeo correspondiente al segundo entrenamiento grabado de la semana con una estructura HIIT de 15 minutos:

Tras esta última semana terminamos nuestro entrenamiento con una duración de 4 semanas que ha servido de gran ayuda para mantener en forma a mi amiga Rocío, ya que con los estudios no tiene tanto tiempo para hacer deporte. Tras todos los ejercicios que le he enseñado ha afirmado que seguirá utilizando estos nuevos ejercicios con estas estructuras, sobre todo la escalera descendente que le ha gustado mucho.

Mi insignia conseguida:

jueves, 25 de febrero de 2016

¡MATERIAL NUEVO PARA EL IES!

En uno de los apartados para conseguir una insignia para el proyecto #DesWhyFit se nos pedía traer material que no usaramos en casa, pedírselo a alguien u fabricarlo nosotros mismos, para poder utilizarlo en nuestros entrenamientos de Crossfit. Yo he pedido un balón medicinal y me lo han donado con mucho gusto para poder aumentar nuestro material en clase. Este es el balón medicinal:
He aquí mi insignia por haber conseguido el material:


¡MURO DE LA MOTIVACIÓN!

Nuestro muro de la motivación situado en el patio de nuestro instituto el I.E.S. Ategua en Castro del Río está a reventar, tanto que ya ni se ven las letras pintadas pero no importa. Lo que importa son todas esas imágenes colocadas para motivarnos, para sonreír, para no decaer ni rendirnos ante nada, para hacernos ver que somos capaces de proponernos y hacer lo que queramos. ¡Yes, we can!
Yo ya tengo en el muro de la motivación mis tres imágenes motivadoras para poder conseguir la insignia para el proyecto #DesWhyFit
 


 

 Ya tengo conseguida mi insignia del muro de la motivación: