¡Segundo trimestre como DJ!

En este segundo trimestre he seguido llevando mi pen con música para poder animar las clases de FreePE y de DesWhyFit. Estas son algunas de las canciones de moda y que llevo a la clase para motivarnos:

Opinión sobre el FreePE

 Este proyecto ha intentado desarrollar nuestra autonomía a la hora de realizar cada uno de los 5 apartados, además cada uno va a por la nota que quiera y por ello debe realizar más o menos cosas reflejadas en la tabla. Para mí ha sido una gran experiencia gracias a la cual he podido aprender nuevas cosas, mejorar otras, perder mi miedo a los patines, cambiar mi rutina y además ayudar a otros bailando Zumba y sobre todo mucha muuucha diversión y compañerismo a la hora de ayudarnos los unos a los otros para conseguir nuestros objetivos, además de contar con la ayuda incondicional de nuestra profe Gloria a la que debemos agradecerlo todo estoy y cómo se esfuerza por cambiar la Educación Física y hacerla mucho más divertida, apartándonos de las horribles pruebas físicas.

¡CAMBIA UN HÁBITO!

En el proyecto de #FreePE también se desarrolla un apartado llamado "Cámbiate" en el cual yo he elegido subir y bajar todos los días las escaleras 10 veces cada día. Lo suelo hacer todos los días excepto uno o dos días en los que me suelo encuentrar un poco agobiada por los estudios pero aunque sea subo varias veces las escaleras de mi casa y las del instituto jajaja. Normalmente para motivarme más me suelo poner música como recurso para mejorar mi ritmo y además he encontrado una página que cuenta la gran cantidad de beneficios que tiene la combinación de subir y bajar escaleras, no obstante, en esa misma página también he encontrado nuevas formas para subir y bajarlas y que entrenan cada ejercicio una zona, pero siempre en el ámbito de lo saludable. La página es: http://mejorconsalud.com/beneficios-de-subir-escaleras/
Además con esas nuevas formas te diviertes aún más, como por ejemplo puede ser subir con sólo la pierna derecha y luego bajar con la pierna izquiera, por ejemplo; o subir y bajar dando saltos.
Y aquí podéis ver el primer día que me grabé subiendo y bajando las escaleras:

Otro día más grabado subiendo y bajando escaleras para que veáis que es una rutina pero entretenida y con el objetivo de mantenerme en forma porque aunque no lo creáis subir y bajar escaleras es un ejercicio completísimo y esta página lo puede verificar: Subir y bajar escaleras es un ejercicio completísimo

Este vídeo va con una técnica nueva para cambiar el método de subir y bajar escaleras y no hacerlo monótono y aburrido, subí y bajé las escaleras dando saltos, estuvo divertido y más porque me lo hize en el instituto y todo el mundo que me veía se quedaba mirándome extrañado jajaja xD Aparte más ejercicios en escaleras


Subir y bajar las escaleras me han proporcionado unos beneficios como pueden ser mayor aguante a la hora del ejercicio, unas piernas más duras y además me hace sentirme bien consigo misma al ver que puede conseguir mis objetivos y además que me gusta hacer ejercicio.
Aquí os dejo una tablita que refleja mi rutina del cámbiate, va desde el 18 de enero que comenzamos el proyecto hasta supuestamente el día 9 cuando termina esta proyecto, yo intentaré seguir esta rutina. Las caritas alegres quieren decir que ese día subí y bajé las escaleras pero las tristes, no lo pude hacer por motivos de falta de tiempo por los estudios, de todas formas todos los días cuando salgo de mi casa tengo que bajar mis escaleras y en el instituto además tengo que subir el doble de escaleras y varias veces, así que son más de 10 veces pero lo hago sin darme cuenta. En este apartado he podido demostrar que si se quiere se puede y la mayoría de días he podido realizar esta rutina compaginándolo con los estudias, una cosa no quita a la otra y por ello me siento muy satisfecha.

DISEÑO DE WODS

En el apartado de diseñar wods del proyecto #DesWhyFit, debemos crear nuevos entrenamientos con las distintas estructuras, que puedan realizarse con el material del que disponemos. A continuación se muestran los 10 Wods:

1. AMRAP(As Many Rounds As Possible) 15 minutos.

1. 10 High-bar back squat.
2. 7 Ejercicio abdominal con piernas extendidas arriba.
3. 10 Peso muerto.
4.  7 Jumping lunges.

2. ESCALERA DESCENDENTE (de 12 a 0 reps)

1. High-bar squat.
2. Abdominales fitball.(0:40min)
3. Sprint escalones.
4. Burpees ranita. (1:14min)

3. ENTRENAMIENTO POR PAREJAS (500 reps)

1. Comba.
2. Pikes fitball.
3. Carga humana con sentadilla.
4. Tire flip con colchoneta grande o neumáticos de los que tenemos de material donado.

4. ESCALERA ASCENDENTE (0 a 12 reps)

1. Deadlift.
2. Remo con cuerdas.
3. Jumping squats con cuerdas.
4. Plank with knee raise.

5. EMOM (Every Minute On the Minute) 12 minutos.

1.  6 Front Squat.
2.  8 Kettlebell snatch.
3.  6 Medicine Ball Clean.
4.  8 Jumping jacks.

6. TABATA (For 20 seconds, do as many reps of the assigned exercise as you can, then rest for 10 seconds). 3 min cada ejercicio.

1. Flexiones con cuerdas (strings).
2. Sentadilla isométrica en la pared.
3. Balón medicinal con una sola mano arriba.
4. En un suelo con 4 losas alternar las piernas rápido.

7. FOR TIME. 5 rounds of:

1. 10 Sit ups.
2. 10 Air squats.
3. 10 Donkey kicks.
4. 8 Peso muerto.

8. HIIT (High Intensity Interval Training) 12 minutos. 12*(50q + 10R)

1. Correr.
2. Wall balls con balón medicinal.
3. Comba.
4. Lunges.
5. Jumping jacks.
6. Hip bridge extensions.

9.  AMRAP(As Many Rounds As Possible) 15 minutos.

1. 8 Air squat con palmada.
2. 6 Burpees con salto lateral.
3. 9 Overhead presses.
4. 10 Mountain climbers.

10.  EMOM (Every Minute On the Minute) 15 minutos.

1. 8 Fitball push ups.
2. 8 Plank jacks.
3. 8 Thrusters
4. 8 Sumo squats.

Si tenéis alguna duda con cualquier ejercicio preguntarme, ya que aquí los he puesto con nombres ténicos y algunos en inglés, por ello podéis consultarlo conmigo o directamente buscarlos por internet que salen todos.

COMPOSICIÓN CORPORAL

¡Y ahora llega el momento de ver la evolución! El ticket de la izquierda fue del día 10 de septiembre de 2015, cuando comenzamos a practicar CrossFit, y el de la derecha a fecha día 5 de marzo del 2016. Mi peso anteriormente era de 61,8kg y ahora es de 62,4kg, he engordado unos 600 gramos pero al contrario mi índice de grasa ha descendido de 22,2% a 21,6%, lo que es una buena señal,aparte mi masa de grasa ha disminuido de 13,7 a 13,4kg y mi masa sin grasa(el músculo) ha aumentado de un 48,1 a 49kg. Aparte mi IMC ha disminuido de 22,2 a 21,6kg/metros cuadrados. Todo esto es una buena señal, bueno lo de engordar no, pero esos 600g de más pueden equivaler a mayor cantidad de músculo, que es lo bueno. Y todo ello ha sido gracias al CrossFit, darle las gracias también a Gloria por enseñarnos este deporte tan saludable y mejorar nuestra condición física y enseñarnos que el gimnasio no es el único método para estar fuerte, aparte de que el CrossFit es mucho mejor y más sano, es mucho más barato, dado que se puede realizar en el con material reciclado, o lo que encontremos por casa. En el futuro espero poder seguir tonificándome más y que esa masa de grasa disminuya aún más.

Mi insignia conseguida:

MEJORANDO TÉCNICAS

En el proyecto #DesWhyFit, un apartado es el de mejorar ciertas técnicas de 3 ejercicios, un antes/después para ver como mejoramos nuestras técnicas con el paso del tiempo y de probar y probar, además de corregirnos nuestra profe Gloria.

La primera mejora de técnica es con una colchoneta grande que al principio no hacíamos las sentadillas al agacharnos y luego, al corregirlo sí:


La segunda mejora de técnica es el peso muerto, que debíamos sacar el culo hacia afuera al bajar la barra al suelo, pero siempre bajarla y subirla cercana al cuerpo y al subir a las caderas apretar el culo:


La tercera mejora de técnica es el press militar, el cual realizábamos con mancuernas y debíamos mantener un ángulo de 90º al subirlas:


Mi insignia conseguida:

¡ENTRENAMIENTOS EN CLASE!

Todos los martes y jueves durante el segundo trimestre realizamos en nuestra clase de Educación Física entrenamientos de CrossFit, con las siguientes estructuras que nos propone nuestra profe Gloria: TABATA, EMOM, AMRAP, HIIT, ESCALERA ASCENDENTE O DESCENDENTE.
A continuación os muestro algunas de las estructuras y ejercicios que nos pone en la pizarra, es decir, como nuestra guía para crear nuestro propio entrenamiento, a partir de la cual podremos realizar un entrenamiento propio, correcto y 100% saludable.
Estos son algunos de los entrenamientos realizados:
El signo de interrogración de algunos wods, quiere decir que es un entrenamiento creativo, es decir, nosotros debemos planificar nuestro propio entrenamiento con su estructura correspondiente.

En el siguiente vídeo se muestra un ejemplo de entrenamiento que realizamos mi compañera Salu y yo, con una estructura de escalera descendente de 12 a 0 repeticiones.

      Fue uno de nuestros entreamientos creativos, que constaba de 4 ejercicios, el primero High-Bar Squat, el segundo uno de Fitball , el tercero( no aparece en el vídeo) sprint escalones y el último burpees ranita (creación nuestra jajaja xD). Este entrenamiento no va por tiempo, cuando termines la escalera de 12 repeticionesy llegues a 0 acaba. Es una de mis estructuras preferidas porque me entretengo más :D

En un entrenamiento por parejas que realizamos mi compañera Salu y yo que constaba de 500 repeticiones por pareja y lo acabamos en 14'30 minutos que constaba de cuatro rondas con 4  ejercicios con 16 repeticiones de cada uno y los ejercicios eran: 16 comba, 16 abdominales fitball, 16 levantamiento en el plinton y tire flip pero con una colchoneta grande.
Otro entrenamiento fue un HIIT de 12 minutos con seis ejercicios: comba, wall balls(balón medicinal), comba, lungees, comba y abdominales con movimiento de piernas hacia arriba y hacia abajo. Y muchos muuuuchos más entrenamientos que realizamos con mucha motivación y con una meta, conseguir el número de repeticiones propuesto en el tiempo propuesto anteriormente.
Una anécdota, me acuerdo que la primera vez que realizamos nuestro primera estructura For time, acabamos las penúltimas con casi 20 minutos creo recordar y con mucho esfuerzo hemos conseguido disminuir el tiempo entre 12-15 min.

Mi insignia conseguida:

CAMINATA AMOROSA ;P

El pasado domingo 28, fui en autobús a Castro del Río para estar con Mario y de paso aproveché para hacer ejercicio, además de pasar la tarde con él, hicimos una caminata por la verita del río de 6 kilómetros. Y así acompañada, se hizo mucho más ameno y divertido. Estos 6 km fue una de mis donaciones para contribuir a mantener un quirófano abierto en Haití a través de la aplicación iWopi.

He donado 6.07 km's a #CuidantMón tercera etapa: Contribuye a mantener un quirófano abierto en Haití https://t.co/dERi7GZwDG vía @iWOPI

— MORE LOVE (@mariiaajoosee98) February 29, 2016